Nie bój się drzemek

środa, 2018-07-181231Na luzie

Życie pędzi a my z nim. Coraz więcej pracujemy, coraz mniej śpimy. W naszym społeczeństwie drzemki przysługują tylko dzieciom i osobom starszym. Czy słusznie?

Śpioch pochodzi z banku zdjęć Fotolia

W niektórych rejonach świata (chociaż raczej nie u nas) drzemki są częścią stylu życia. W krajach śródziemnomorskich po południu z powodu temperatury nie da się pracować. Życie zamiera a ludzie albo spotykają się ze znajomymi albo walą w kimę, żeby nabrać sił na pracę w godzinach wieczornych.

Podobno w Japonii spanie w godzinach pracy jest wręcz mile widziane
Zatweetuj

Podobno w Japonii spanie w godzinach pracy jest wręcz mile widziane, bo to oznacza, że pracownik jest tak oddany firmie, że nie ma czasu na normalny odpoczynek. Nie wiem, ile w tym prawdy, bo nigdy w Japonii nie byłem. Dla mnie to trochę naciągane, ale kultura japońska jest nie do ogarnięcia dla przeciętnego Europejczyka.

Sen polifazowy

Jest to coraz popularniejsza forma odpoczynku, zwłaszcza u pracoholików i ludzi nastawionych na odniesienie sukcesu, bo pozwala (podobno) zminimalizować czas spania i znacznie zwiekszyć efektywność w pracy. Nie jest to nowy wynalazek. Już podobno sam Leonardo da Vinci go praktykował.

Na czym on polega? Otóż zamiast ciągłego snu (najczęściej w nocy) jest to połączenie wielu drzemek albo drzemek i snu zasadniczego.

Jest kilka rodzajów snu polifazowego

Everyman - 3 godziny snu zasadniczego + 3 drzemki po 30 minut
Dymaxion - 4 drzemki na dobę po 30 minut (rozmieszczone w regularnych odstępach czasu - co 6 godzin)
Uberman - 6 drzemek na dobę po 20 minut (co 4 godziny)

Jak to działa?

Jak pewnie wszyscy wiedzą, sen składa się z kilku faz:

alfa (8-13Hz) - podczas zasypiania, zazwyczaj trwa 10-15 minut
theta (4-7Hz) - lekki sen
delta (0,5-3Hz) - sen głęboki
REM (Rapid-Eye Movement) - to również sen głęboki, ale tu dla odmiany aktywność mózgowa jest bardzo wysoka - w tej fazie po prostu śnimy.

W fazie REM pojawia się tzw. paraliż senny, w przeciwnym razie moglibyśmy wypaść z łóżka (być może lunatycy nie mają paraliżu dlatego wędrują). Obudzeni w tej fazie z pewnością zapamiętamy sen, który właśnie śniliśmy. Gdy ta faza dobiegnie końca, mózg rozpoczyna cykl od nowa. Jeden cykl trwa około 90 minut.

Paradoksalnie, im dłużej śpimy, tym bardziej jesteśmy zmęczeni
Zatweetuj

Najlepiej jest obudzić się w fazie REM, wtedy jesteśmy najbardziej wypoczęci, pobudzeni i gotowi do działania. Paradoksalnie, im dłużej śpimy, tym bardziej jesteśmy zmęczeni. Dlatego polecam nastawianie budzika także na weekend i nie używanie opcji drzemki.

Jak obudzić się w odpowiedniej fazie?

Jako że cykl trwa około 90 minut, najlepiej zaplanować budzenie po wielokrotności tego czasu. W rzeczywistości najlepiej dobrać to doświadczalnie, bo u każdego człowieka ten czas trochę się różni. Do tego należy dodać czas potrzebny na zaśnięcie.

Na pewno pomoże w tym technologia. Jest wiele aplikacji komórkowych monitorujących fazy snu (nie mam pojęcia na jakiej zasadzie) i budzących w odpowiednim momencie. Jest ich sporo, więc nie ma sensu podawać linków - najlepiej przetestować skuteczność kilku i wybrać najlepszą.

Ciekawe linki:
Sen polifazowy
Zarządzaj czasem
Czy warto praktykować sen polifazowy
Regularne cykle snu

Moje doświadczenia ze snem polifazowym

Niestety nie są zbyt owocne. Głównie ze względu na zamiłowanie do snu. O ile w dzień drzemka jak najbardziej mi wychodzi i jestem po niej porządnie naładowany, o tyle w nocy łóżko jest dużo bardziej kuszące. Zwłaszcza po kilku dniach praktykowania snu polifazowego.

Do tematu podchodziłem ze 3 razy i mój rekord to 4 dni. Potem wracałem do normalnego spania. Zresztą niektórzy uważają, że na dłuższą metę sen polifazowy nie jest zdrowy. W tej kwestii nie zabiorę głosu, bo nie jestem ekspertem. Może faktycznie lepiej spać w nocy i pracować w dzień?

Jak zwiększyć efektywność normalnego snu?

Mam taki jeden sposób, który (przynajmniej u mnie) sprawdza się w 100% i nie wymaga praktycznie żadnego nakładu pracy. Pozwala wstać dużo wcześniej i daje kopa na cały dzień bez konieczności picia kawy, green-upa i innych dopalaczy.

Otóż trzeba położyć się wcześniej (koniecznie przed 22, najlepiej już około 21) i leżąc na plecach wykonać ćwiczenia tzw. „świadomego oddychania”. Jest to bardzo proste. Oddychamy głęboko i powoli skupiając się na każdym wdechu i wydechu, przy czym wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech.

Nie jestem specjalistą, ale wydaje mi się, że chodzi tu o dwie rzeczy:

Oczyszczenie umysłu z pędzących i chaotycznych myśli, czyli uspokojenie się i wyciszenie.
Porządne dotlenienie organizmu przed snem, czego nie umożliwia zasypianie na boku czy wręcz na brzuchu.

W efekcie tego prostego ćwiczenia (najczęściej zasypiam w trakcie, już po kilku minutach) mam ZAWSZE intensywne i wyraźne sny, które często zapamiętuję. Czasami budzę się też w środku nocy zupełnie wypoczęty i pozytywnie nakręcony. Kilka razy zdarzyło mi się, że po kilku godzinach snu miałem wrażenie, że przespałem całą noc - tak dużo mi się śniło i tak bardzo się wyspałem.

Zazwyczaj mam też wtedy tak dużo pomysłów, że przydaje się trzymanie jakiegoś notatnika w zasięgu ręki.

Niestety, jakiś czas temu wpadłem w okropny nałóg. Jestem książkoholikiem i rzadko kiedy zasypiam przed północą.